Đi bộ, chạy chậm – bí quyết giữ gìn sức khỏe cho người già

Theo các nhà khoa học, đối với người già, đi bộ và chạy chậm là một nguồn sống rất quan trọng, chỉ xếp sau sự thở. Các hình thức vận động đơn giản này không chỉ đem lại sự nhẹ nhõm về tâm lý mà còn có tác dụng phòng chữa bệnh, tăng cường sức khỏe.

Nhiều công trình nghiên cứu đã khẳng định, việc đi bộ và/hoặc chạy chậm mỗi ngày sẽ mang lại cho người cao tuổi cảm giác dễ chịu, cải thiện thể chất và tâm lý, giúp họ duy trì khả năng sống độc lập. Các biện pháp này cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành, tăng huyết áp; giúp kiểm soát bệnh béo phì, tiểu đường, tăng cholesterol máu, bị stress… Mặc dù vậy, chỉ khoảng 5% số người cao tuổi trên thế giới biết được lợi ích của việc đi bộ và chạy chậm. Ngoài ra, việc tập luyện sẽ chỉ đem lại hiệu quả tốt nếu bạn chọn được các hình thức phù hợp với thể lực của mình:

– Thể lực tốt, không bệnh tật (nhóm 1): Có thể chạy chậm, đi bộ thường xuyên và tham gia mọi hoạt động trong đời sống hằng ngày.

– Thể lực yếu hoặc có bệnh tật nhưng vẫn có khả năng sống độc lập (nhóm 2): Có thể đi bộ đều đặn để cải thiện các chức năng vận động, hô hấp, tim mạch… nhằm ngăn chặn nguy cơ sống phụ thuộc.

di-bo-the-duc

Sau đây là cách thực hiện các bài tập đi bộ và chạy chậm:

  1. Đi bộ

Người cao tuổi nên đi khoan thai, nhịp nhàng với tâm trạng thư thái. Với những người mắc chứng mất ngủ, việc tản bộ nhẹ nhàng trước giấc ngủ có tác dụng an thần. Hiệu quả của đi bộ dưỡng sinh phụ thuộc vào tần số và chiều dài bước đi. Có 4 mức tập sau:

– Chậm (dưới 70 bước/phút): Tần số bước đi này hầu như không có hiệu quả đối với nhóm 1; nhưng một số người ở nhóm 2 có thể tập trong từng tình huống nhất định.

– Trung bình (70-90 bước/phút hoặc 3-4 km/giờ): Phù hợp với nhóm 2.

– Trên trung bình (90-110 bước/phút hoặc 4-5 km/giờ): Có tác dụng tăng cường sức khỏe rõ rệt cho những người đủ sức tập.

– Nhanh (khoảng 130 bước/phút): Chỉ dành cho những người có thể lực tốt và thật tốt.

  1. Đi – chạy chậm

Phương pháp vận động này khá linh hoạt (xen kẽ đi – chạy chậm – đi), phù hợp với lượng vận động của từng người trong từng thời điểm. Việc kiên trì tập luyện đi – chạy chậm có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm quá trình xơ vữa động mạch.

chay-cham

Khi chạy chậm, có thể đặt cả bàn chân xuống cùng lúc hoặc đặt phần đầu của bàn chân xuống trước. Có thể tăng dần cự ly và số lần đi – chạy chậm tùy theo sức lực, thể trạng từng người. Ví dụ, mới đầu, có thể đi bộ 5 phút lại chạy chậm 1 phút (mỗi phút khoảng 100 mét); có thể lặp lại 5-7 lần. Sau mỗi tuần, có thể tăng thêm thời gian chạy hoặc số lần tập rồi duy trì ở mức đi – chạy chậm khoảng 10 lần. Cũng có thể tăng dần cự ly mà không đổi tốc độ.

Nếu chạy chậm liên tục, cần chạy liên tục ít nhất 10 phút, mỗi tuần tập 3 lần trở lên (phải tập đều đặn mới thu được hiệu quả cao).

Một số lưu ý khi luyện tập:

– Chú ý tới hơi thở: Tốt nhất là thở tự nhiên qua mũi và miệng hơi mở rộng). Cứ đi hoặc chạy 3-4 bước lại cần thực hiện một lần thở trọn vẹn (cả hít vào và thở ra). Trình độ tập luyện càng cao, mức độ thở sâu càng tăng và tần số thở giảm.

– Thả lỏng hầu hết các bộ phận cơ thể, tránh gò bó. Tư thế thân người đứng thẳng tự nhiên sẽ tạo điều kiện tốt nhất cho bộ máy hô hấp hoạt động. Mắt nhìn thẳng về phía trước khoảng 10-15 mét. Cẳng tay hơi co khi vung ra trước, chú ý vung tay sát thân người, tránh lắc sang hai bên, các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gấp sát đốt thứ hai của ngón trỏ.

– Tuyệt đối tránh tập quá nhiều, quá nặng. Để biết mình tập có vừa sức không, cần đếm nhịp tim. Với người thể lực yếu (nhóm 2), sự chênh lệch giữa nhịp tim nhanh nhất sau khi vận động và nhịp tim lúc nghỉ ngơi không được trên 20 lần/phút. Với người thuộc nhóm 1, nhịp tim cũng không được tăng quá 40 lần/phút.

Thời gian tập mỗi buổi tùy thuộc vào tình hình sức khỏe, quá trình tập dài hay ngắn. Thông thường, chỉ cần tập 3 buổi/tuần, mỗi buổi 30-60 phút là đủ. Các nhà nghiên cứu cảnh báo, đối với người cao tuổi, việc chạy quá 32 km mỗi tuần sẽ làm thể lực suy yếu và tăng sự lão hóa tế bào. Cần nhớ là không bao giờ được tập hết sức. Cần ngừng ngay khi có các biểu hiện thở gấp, tức ngực, đau lưng, đau bụng, đánh trồng ngực… Trong mọi trường hợp, thời gian nghỉ ngơi và thở hồi phục phải dài gấp 2-3 lần thời gian tập.

– Nếu không ăn trước khi tập, cơ thể sẽ mệt mỏi, hiệu quả tập luyện thấp; còn nếu ăn nhiều, dạ dày sẽ căng tức, gây khó chịu. Giải pháp tốt nhất là ăn nhẹ (có thể uống một cốc nước lọc và ăn một miếng bánh nhỏ). Khoảng 20 phút sau khi tập xong mới nên ăn no.

Bình Luận